Běháte každý den? Chyba! V týdnu je nutné alespoň dva dny odpočívat

Jak tedy správně odpočívat při dlouhodobé běžecké přípravě? Odpočinek může být aktivní nebo pasivní. Pasivní odpočinek znamená naprosté vysazení pohybové aktivity, kdy se tělo pouze regeneruje. V takovém dnu je ideální dojít si na masáž k odborníkovi, který má zkušenost s atlety, nebo můžete vyzkoušet regenerační automasáž nohou.

Dobrou pomůckou jsou kompresní podkolenky, které se nosí v průběhu dne. Urychlují krevní oběh a zlepšují tak regeneraci. Pokud ale nechcete investovat, postačí sprcha. V krátkých intervalech si několikrát pusťte na nohy teplou a studenou vodu, nakonec si lehněte na 15 až 20 minut a opřete svisle nohy o zeď. Krev odteče z nohou i s metabolity, které vznikají při tréninku.

Den pasivního odpočinku je potřeba zařadit minimálně jednou týdně. Zároveň nezapomínejte na to, že po dni naprostého volna je důležité naskočit do dalšího tréninku pozvolna.

Minimálně jeden den v týdnu by měl být také vyhrazen aktivnímu odpočinku. Věnujte se přirozenému pohybu, ale ve velmi nízké intenzitě. Vhodné je například velmi pomalé plavání po dobu maximálně 20 minut. Zbytek hodiny, kterou si v bazénu předplatíte, věnujte relaxaci v bublinkové koupeli.

Další možností, jak ulevit nohám, je vyjížďka na kole. Opět platí - nízká intenzita jízdy s lehkým převodem. Jedna noha by měla za minutu vykonat osmdesát otáček. Celková doba pro takovou regeneraci je stejná jako při plavání, tedy maximálně 20 minut.

Dobrovolníci, kteří s námi trénují v projektu Návod na půlmaraton, jsou již za polovinou své přípravy. Nyní je čeká volný týden, tedy vysazení tvrdého a dlouhého trénování vytrvalosti. V tomto týdnu se pouze dvakrát proběhnou po dobu dvaceti minut. Zbytek týdne stráví v bazénu nebo na kole. Tělu je potřeba dopřát po měsíci a půl týdenní odpočinek, během kterého nabere síly do další fáze. Ta bude už rychlejší a pestřejší.

Nezapomínejte na vitamíny a minerály, pomohou iontové nápoje

Pro sportovce i nesportovce jsou velmi důležité vitamíny a minerální látky. Vitamíny se podílí na fungování metabolismu a napomáhají udržovat organismus v dobré fyzické i psychické pohodě. Jak už to ale bývá, s ničím se to nemá přehánět. Nadměrný příjem vitamínů může dokonce působit až toxicky.

Lidem s menší fyzickou aktivitou postačí, když se budou řídit doporučenou denní dávkou jednotlivých vitamínů. U sportovců je možné tato doporučení v některých případech lehce překročit. Organismus fyzicky aktivního jedince má totiž na příjem vitaminů vyšší nároky.

U nesportovců, jejichž jídelníček splňuje racionální zásady, by měl být dostatečný příjem vitaminů pokryt přijímanou stravou. U sportovně založených jedinců je však potřeba navíc sáhnout po některých doplňcích stravy, aby byl celkový příjem vitaminů dostačující.

Stejně důležitý je příjem minerálních látek a stopových prvků. Jejich funkcí je regulace osmotického tlaku, přenos vzruchu mezi buňkami a nervovými vlákny a správná činnost svalů. Dále podporují metabolismus, imunitu a slouží také jako částečná prevence proti křečím a únavě.

S fyzickou aktivitou se pojí zvýšené ztráty tekutin, tím pádem také zvýšené ztráty minerálních látek. Během fyzické aktivity je proto doplňujte, například popíjením iontového nápoje. Při tréninku je potřeba doplňovat především sodík a po ukončení aktivity především draslík a hořčík.

Co si zapsali účastníci Návodu na půlmaraton po dalším tréninkovém týdnu

Zdeněk
Včera jsme si se Zbyňkem a dalším oddílovým kolegou - starcem Mirem bez předchozího plánování zaběhli půlmaratonský okruh okolo Třeboně, Rožmberka a dalších místních rybníků. Jako výsledek náhlého impulsu to bylo fajn, ani jsme se nijak netrápili (trápil nás jen Miro, který měl tendenci nám pořád utíkat) a kupodivu nás ani nebolí nohy. Tréninkový čas 2:15 se nám taky líbil.

Nejvyšší ocenění běžeckých silničních závodů získal českobudějovický půlmaraton|foto: Mária Pfeiferová

Petr
Máme za sebou půlku přípravy a já na sobě cítím velké zlepšení a z toho pramenící pohodu, že vše jde správným směrem. Na začátku týdne jsem si trochu, jak se říká, odfrkl, ale od čtvrtka jsem zase plný energie. V neděli vstávám už plný myšlenek, jak to dnes odběhnu a co mi trenér připraví na příští týden.

Dana
Ve čtvrtek běžím 35 minut bez problémů. Konečně se začínám s během kamarádit! Začala mě ale trochu pobolívat kyčel. Doufám, že se uklidní co nejdříve a já budu moci s tréninkem pokračovat. Trenér Lukáš mi nařídil nicnedělání - a to mi jde dobře. Ještě dva dny klidu a uvidíme…

NÁVOD NA PŮLMARATON – první reality show Českého rozhlasu České Budějovice. Účastníky sleduje Mária Pfeiferová, odborně vedou trenér Lukáš Martinek a výživový poradce David Kimmer. Všechny díly najdete zde.

Sedm dobrovolníků se připravuje na Budějovický půlmaraton, který se běží v sobotu 4. června 2016. Organizuje Runczech.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích. Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz