Na delší vyjížďku na kole si přibalte svačinu. Také se každých deset minut napijte

Cyklistika je vytrvalostním sportem, proto byste nikdy neměli vyjíždět s pocitem hladu nebo žízně. Od posledního jídla ale zároveň musí uběhnout minimálně hodina, aby žaludek stihl potravu zpracovat. Jízda nalačno je též problematická, protože tělu brzy začne chybět cukr v krvi a z pohybu se stane vyčerpávající utrpení.

Na začátek vyjížďky je důležité zahřátí těla. Nejedná se ale o strečink (protahování). Nasedněte na kolo a prvních deset minut jeďte volným tempem, ideálně na lehčí převod, než jste z běžné jízdy zvyklí. Tělo se potřebuje zahřát na provozní teplotu.

Pokud jízda trvá déle než hodinu, je nezbytnou součástí výbavy jídlo. Do kapsy si vezměte banán, sušenku, müsli tyčinku nebo něco jiného sladkého k snědku. Ideální je najíst se dřív, než samotný hlad pocítíte. Pokud už hlad a s ním spojený pocit únavy cítíte, zastavte, najezte se a po dvaceti minutách odpočinku znovu vyjeďte klidným tempem.

Ještě důležitější než jídlo je pití. V lahvi na kolo byste si měli vézt iontový nápoj. Ten doplní nejen tekutiny, ale především minerály, které při výkonu pocením ztrácíte. Alternativou je sirup s vodou nebo sladký džus, ale ty nedodají tolik minerálů, což může vést například až ke křečím. Čistou vodu pijte při dlouhodobém pohybu výjimečně. Obecně opět platí: pít až s pocitem žízně je pozdě, proto kontrolujte čas a každých deset minut se napijte.

Žádný alkohol, večer protažení

Zapomeňte na alkohol. Nejen, že jízdou pod vlivem porušujete předpisy, ale také hůře držíte rovnováhu a přicházíte o schopnost rychle reagovat, což může vést i k vážným karambolům. Alkohol navíc způsobuje mnohem rychlejší únavu, dehydrataci organismu a z ní pramenící křeče a ve vyšších dávkách podstatně zhoršuje regeneraci.

Protažení zadní strany stehna. Vždy se předklánějte s výdechem a opět hlídejte záda, která musí zůstat v oblasti bederní páteře rovná. V pozici, kdy pnutí bude příjemné, zastavte a setrvejte alespoň 15 vteřin|foto: Jiří Čondl

Na závěr vyjížďky není třeba protahovat nohy, jak to často vídáme. Mnohem lepší je věnovat se strečinku po teplé sprše a minimálně hodinu po skončení fyzické aktivity. Protahujte se v klidném, teplém a příjemném prostředí. Ve fázi protažení vždy vydechněte a každý cvik opakujte alespoň třikrát.

I když se může zdát, že na kole zapojujete pouze nohy, protáhněte celé tělo. Statické držení horní poloviny těla je pro svaly také velmi náročné, a proto si zaslouží správnou regeneraci. Maximální regeneraci vám zajistí masáž od odborníka, která zbaví nohy přebytečné kyseliny mléčné a pocitově je odlehčí o několik kilogramů.

NÁVOD NA CYKLISTIKU - seriál o všem, co patří k jízdě na kole. Připravuje Mária Pfeiferová, odborným garantem je Lukáš Martinek, bývalý profesionální cyklista, který nyní působí na Západočeské univerzitě v Plzni jako odborník na veřejné zdraví.

Všechny díly najdete zde.