Před během vám může pomoci masáž nohou, protahování naopak nechte až na později

1. Intenzivně protahovat byste se nikdy neměli před samotným tréninkem. Před výběhem je totiž čas na dynamickou rozcvičku, která rozhýbe všechny klouby a aktivuje svalstvo. Rozhýbání svalů je důležité k jejich zahřátí na provozní teplotu a pomůže předejít úrazu.

Před samotným tréninkovým cyklem je nutné tělo skutečně zahřát, to znamená pomalu vyklusnout a běžet na 30 až 40 procent výkonnosti po dobu minimálně pěti až deseti minut. Teprve poté můžete zrychlit do běžeckého tempa, které při tréninku chcete držet.

Před koncem tréninku je nutné opět vyklusat, tedy zvolnit na 30 až 40 procent výkonnosti a dopřát nohám čas k tomu, aby dokázaly zpracovat zbytky metabolitů po tréninku. Poté je nechte hodinu až dvě hodiny v klidu, aby zregenerovaly.

2. Zásadní chybou je strečink, tedy protahování nohou, bezprostředně po doběhnutí. Při tom dochází ke svalovým mikrorupturám, které naopak regeneraci oddalují.

3. Po jedné až dvou hodinách se pusťte pozvolna do protahování. Častou chybou je protahování pouze nohou, věnujte se celému tělu od hlavy až k patě. Vždy nejlépe vsedě nebo vleže. Ve stoje k dobrému protažení nikdy nedojde. Cviky provádějte s výdechem a nikdy u protahování nehmitejte. Každý cvik opakujte třikrát a v protažení vydržte minimálně 15 vteřin.

4. Samotné protažení musí být příjemné, nikdy ne bolestivé. Na strečink potřebujete klid, teplo a příjemné prostředí. Při každém cviku byste se měli maximálně soustředit na protahovaný sval, proto není dobré provádět strečink u televize nebo jiných aktivit, které vás ruší.

5. Po protažení budete nejen cítit úlevu a větší pružnost svalů. Skutečnou podstatou strečinku je, že zajistí urychlení regenerace, prevenci úrazu nebo zranění svalu a v neposlední řadě jeho lepší výkonnost. Udává se, že zkrácený sval ztrácí téměř třetinu své výkonnosti.

Při závodě každou půlhodinu zapijte energetický gel

Mezi sportovci je velmi rozšířené užívání doplňků stravy. Ty dodají k běžné stravě vitaminy, minerální látky a další složky. Slouží především ke zlepšení výkonnosti, růstu svalové hmoty, regeneraci, doplnění iontů či stimulaci organismu. Sortiment doplňků se liší především podle toho, zda jedinec upřednostňuje silové nebo vytrvalostní aktivity.

Doplňky stravy se prodávají ve dvou základních formách - pevné a tekuté. Mezi pevné patří například prášek, tableta, kapsle nebo dražé. Tekuté doplňky pak přijímáme především ve formě gelu, roztoku nebo sirupu.

Při závodě, jakým je půlmaraton, doporučujeme vzít si před startem takový doplněk stravy, který bude obsahovat vybrané stimulanty, například kofein nebo taurin, a dále látky s energizujícím účinkem. To zajistí dodání energie do začátku závodu.

Během závodu je potřeba doplňovat energii prostřednictvím energetických gelů, které po menších dávkách konzumujeme každých 30 minut. Tento gel je vždy potřeba zapít, ideálně iontovým nápojem. Při závodě je také dobré přijímat zvýšenou dávku hořčíku, který poslouží jako prevence křečím. Po ukončení závodu si připravíme gainer, což je převážně sacharidový nápoj určený k regeneraci organismu.

Dobrovolníci už trénují rychlost

Co se týče přípravy našich dobrovolníků na půlmaraton, v dalším týdnu je čekal čtyřdenní trénink zaměřený čistě na rychlost. Jak takový trénink vypadá? Po deseti minutách zahřátí pomalým klusem a dynamickou rozcvičkou přecházejí na čtyři minuty do rychlého intervalového běhu. Při něm zvyšují svou tepovou frekvenci k anaerobnímu prahu.

Intenzita běhu je pro každého běžce pečlivě odvozena od konkrétních výsledků, které dobrovolníci během přípravy hlásí trenérovi. Nyní se rozvíjí jejich rychlost společně s vytrvalostí. Po rychlém intervalovém běhu následuje krátká pauza s klusáním, uklidnění tepové frekvence a pak další intervalový běh. Těch musí běžci zvládnout celkem pět. Až poté opět vyklusají a později se musí samozřejmě věnovat regeneraci.

Co si zapsali účastníci Návodu na půlmaraton po dalším tréninkovém týdnu

Alena
V úterý a ve středu kombinace klusu a běhu a nakonec klus domů, byla to docela makačka. Nejhorší je začátek, než se rozběhnu, pak už to tak nějak jde. Hlídat si čas a tepovou frekvenci je masakr, ale člověk se zase alespoň nesoustředí na to, že už nemůže :-)
Uauuuu už se nám to blíží…

Zdeněk a Zbyněk poběží půlmaraton poprvé, ke sportu ale mají blízko už mnoho let, trénují totiž oddíl taekwon-do|foto: Mária Pfeiferová

Daniela
Tento týden jsem měla špatné svědomí, protože jsem nebyla schopná kvůli počasí a práci přesně dodržet rozpis trenéra Lukáše. Věděla jsem ale, že koncem týdne se počasí vylepší, tak jsem si běhání trošku přesunula a vyplatilo se. Tento týden už mi Lukáš natáhl běhy na hodinu a já si naplánovala úplně novou trasu a měla jsem velikou radost. Běhám podél řeky Malše, takže v přírodě, žádný beton, žádné město, úúúúúúúplná romantika. Jsem šťastná.

Lucie
Trochu se mi zkomplikoval trénink, začalo mě bolet pravé koleno a kotník. Po konzultaci s trenérem Lukášem jsem si dala týden volno. Nyní je to o dost lepší, příští týden to zkusím zase rozhýbat a uvidíme...

Petr
Začal další týden a já jsem unavený o trochu víc než jindy. Asi na mě dolehla jarní únava, ale na druhou stranu jsem vstoupil do posledního měsíce tréninku a začal jsem proto stříhat metr, jak se říkalo na vojně. Venku je už teplo, to se hned běhá líp, příroda se pěkně vybarvuje, tréninky rychle utíkají. Také jsem si udělal velkou radost a zašel si k Thajkám na masáž. To jsem pak odcházel s dobrým pocitem, že jsem něco dal svému tělu nazpět.

NÁVOD NA PŮLMARATON – první reality show Českého rozhlasu České Budějovice. Účastníky sleduje Mária Pfeiferová, odborně vedou trenér Lukáš Martinek a výživový poradce David Kimmer. Všechny díly najdete zde.

Sedm dobrovolníků se připravuje na Budějovický půlmaraton, který se běží v sobotu 4. června 2016. Organizuje Runczech.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích. Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz