Začínáme běhat s cílem zvládnout půlmaraton. Nejprve je ale nutné zpomalit

Před námi stojí obrovská výzva… Připravit několik začínajících i zkušenějších sportovců na jejich prozatímní vrchol - půlmaraton, který se poběží v ulicích Českých Budějovic 4. června. Sedmi dobrovolníkům se v projektu Českého rozhlasu věnují odborníci z Centra prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity.

Nejprve se běžci seznámili s trenérem Lukášem Martinkem. „I když by si někdo mohl myslet, že osobní seznámení není důležité, že jde přece o sport, ne o nějaké kamarádění, opak je pravdou. Bez pozitivního vztahu mezi trenérem a sportovcem není možné dosáhnout dobrých výsledků,“ zdůrazňuje.

Sešel se se čtyřmi ženami a třemi muži, kteří se dobrovolně přihlásili do projektu Návod na půlmaraton, a sdělil jim první požadavky. Všichni účastníci musí odevzdat potvrzení od lékaře, že jsou schopni systematického tříměsíčního tréninku, a musí si pořídit sporttester, který měří srdeční tep při zátěži. Běžci si budou psát deník a hlásit trenérovi své úspěchy nebo neúspěchy.

Následuje měření tělesných hodnot a maximální tepové frekvence. „Od těchto hodnot se nyní můžeme odrazit a začít sestavovat jídelníček a tréninkový program na míru. Přede mnou stojí skupina sedmi lidí, ale každý je jiný. Někdo má naběháno stejně jako já osobně, možná i více, a chce závod zaběhnout pod dvě hodiny, někdo s během prakticky začíná a závod chce pouze dokončit. To znamená, že přede mnou stojí skutečně pořádný kus práce,“ komentuje Lukáš Martinek.

Pro kvalitní přípravu na půlmaraton ale nestačí jen systematický fyzický trénink, potřeba je také správná výživa. S tou účastníkům radí David Kimmer. „Výživová doporučení se vždy odráží od toho, do jaké míry je již člověk sžit se zásadami zdravého stravování. Ideálně by měl každý, kdo se rozhodne absolvovat vytrvalostní závod, navštívit výživového poradce, který dokáže sestavit stravovací plán na míru,“ vysvětluje.


Kdo se připravuje na půlmaraton

Alena, 48 let
Deset let pracuji jako mediální konzultant, bohužel jezdím za klienty autem, takže nemám skoro žádný pohyb. Doma ale máme pejska, se kterým chodím každý den na procházky. K běhání jsem se dostala přes bratra, od kterého jsem dostala k Vánocům registraci na čtyřkilometrový běh. Zvládla jsem ho, ale běh jsem si přejmenovala na „Můj běh o život“. Proto mě velmi zaujala vaše výzva na přípravu na půlmaraton. Chtěla bych ještě jednou zažít ten nádherný pocit v cíli a neumřít u toho.


Lucie, 48 let
Pracuji jako ekonomická manažerka, hodně času strávím v autě na cestách. Mám dvě dospělé dcery, které studují na vysoké škole, takže doma se už vídáme méně a já mám více volného času pro sebe a své koníčky. V létě jezdím na kole a poslední rok přibylo i běhání, či spíše pokusy o běhání… Důslednější a pravidelnější pohyb velmi uvítám.


Daniela, 46 let
Velký zlom v mém životě nastal před dvěma lety, kdy jsem měla nepříjemný úraz, ležela v nemocnici a řekla jsem si, že něco změním. Mým velkým snem bylo zúčastnit se horského extrémního závodu dvojic Beskydské sedmičky. Všichni si ťukali na čelo, ale já začala trénovat, šlapala na Kleť nahoru a dolů a bylo mi fajn. Závod jsem dokončila a emoce byly silné. Potom jsem začala pomaličku pobíhat a loni poprvé zkusila půlmaraton, teď si chci zlepšit čas.


Dana, 45 let
Můj život se točí kolem dcer, domácnosti a práce. Nyní nastává doba, kdy dcery o moji péči stojí čím dál méně, takže se mohu začít věnovat sobě a konečně něco dělat s váhou, kterou jsem nabrala po čtyřicítce. Od té doby se cítím stále víc unavená, bez energie, ubíjí mě každodenní stresy. A proto chci změnit svůj životní styl - zase chci mít energii a cítit se dobře. Sama bych to nedokázala, ale s pomocí odborníků jdu do toho!


Zdeněk, 45 let
Sport již patří mezi mé koníčky, s kamarádem Zdeňkem vedeme oddíl taekwon-do v Třeboni. Dále mám rád přírodu a outdoorové aktivity - pěší turistika, cyklistika, vodáctví, tábory s dětmi a podobně.


Zbyněk, 47 let
Živím se jako truhlář. Od roku 1987 s kamarádem Zdeňkem cvičím taekwon-do, v roce 1991 jsem založil třeboňský oddíl, který stále funguje. Jsem držitelem V. danu, a pokud mě do té doby příprava na půlmaraton neuštve, měl bych v květnu skládat zkoušku na VI. dan.


Petr, 45 let
Jsem státní zaměstnanec u justiční stráže v Prachaticích. Mezi mé koníčky patří stolní tenis, jsem i trenérem mládeže. Rád si přečtu hezkou knihu a podívám na pěkný film, rád cestuji.

Základem je vždy pestrá a vyvážená strava. Podle Davida Kimmera je zbytečné odpírat si některá oblíbená jídla, ale základem by měly být lehčí pokrmy, po kterých nebudete mít pocit těžkého žaludku a budete schopni kvalitně trénovat. „Zaměřte se tedy především na konzumaci kvalitních polysacharidů, masa, ryb a zeleniny,“ radí.

Pokud celodenní stravu rozložíte do pěti až šesti jídel, budete mít dostatek energie i v odpoledních hodinách, například pokud půjdete běhat až po práci. „Časově je sice trošku náročnější připravovat si dopředu několik jídel na následující den, ale tělo tuto pravidelnost ve stravování a také pestrost ve výběru surovin náležitě ocení a vaše výkony se budou úměrně zvyšovat,“ dodává David Kimmer.


Co si zapsali účastníci do deníku v prvních dvou týdnech po seznámení s odborníky a začátku přípravy

Alena
Podle tréninkového plánu od Lukáše chodím, chodím, chodím… Největší radost z mých tréninků má můj pes Majla, je to Jack Russel teriér a miluje pohyb. Zdravotně jsem v pohodě, akorát při vstávání mě bolí levá pata, ale během chvilky bolest zmizí. Zatím vzorně dodržuji plán.

Lucie
Pořizuji si nové boty, teď už fakt nemůžu couvnout. Druhý den boty křtím ve sněhové břečce ve Stromovce. Podle tréninkového rozpisu absolvuji postupně několik hodin svižné chůze, prokládám to plaváním v bazénu. Podařilo se, co jsem chtěla - zvedlo mě to odpoledne z křesla a vyhnalo ven.

Daniela
Do práce nyní chodím pěšky, začíná se mi to líbit, sice pochoduji po rušné ulici, ale provoz mi nijak zvlášť nevadí. Pořídila jsem si nové boty, při prvním běhu jsme si na sebe trochu zvykaly, je to velký rozdíl, samozřejmě k lepšímu. Na radu Lukáše se snažím hodně zpomalit. Při běhu na mě sporttester pořád pípá a nutí mě zpomalit a ještě zpomalit, nejprve dost zuřím, ale poslechnu a výsledek je nakonec velice příjemný, nejsem vůbec zadýchaná ani unavená, je mi krásně.

Dana
Moje naměřená váha mě dostala, je nejvyšší, co jsem kdy měla! Je mi z toho nanic… Je možné s touhle váhou vůbec běhat? A dokonce uběhnout půlmaraton? Nikdo se netváří, že ne!
Začala jsem chůzí podle programu. Zvládám to, chodím ulicemi Budějovic většinou večer. Mám zážitek - první pozdrav od běžce, který běžel naproti. Jenže než jsem si uvědomila, že to šikmé mávnutí rukou je pozdrav, byl běžec dávno pryč. Musela jsem se smát sama sobě, že mi to hned nedošlo. Zároveň mě pobavilo, že tímto jsem již zařazena k nim, k těm pouličním běžcům.

Zdeněk
Začínám běhat na Lukášem doporučenou tepovou frekvenci a mám s tím dost problém. Prostě nejsem schopen dát dohromady to, abych běžel a přitom měl tep v předepsaném pásmu. Jakmile se trochu pohnu, letí nahoru. Když držím frekvenci, tak se neskutečně vleču. Asi jsem nějak porouchaný nebo větší chcípák, než jsem čekal. Navíc mne pobolívá koleno a ještě na mne sedla rýmička. Už se necítím v pohodě.

Zbyněk
Pokračuji v mé běžné aktivitě - tréninzích taekwon-do, možná jsem se pokusil zapojit se více než obvykle. Pak jsme se Zdeňkem vyzkoušeli intervalový běh, bohužel to s námi odskákali i ostatní, takže asi nebudou druhý den chodit. Většina jsou ale děti, tak budou druhý den stejně sedět ve škole.

Petr
Mám super pocit z toho, že už se to rozběhlo a vše je zatím ve velké pohodě. Až na jednu malou nehodu v sauně. Uklouzl jsem a narazil si koleno. Musel jsem si dát jeden volnější den. Jinak se poctivě držím rozpisu od Lukáše, hltám kilometry a měřím si tepovou frekvenci. Mám dobrou náladu, protože moje žena a dcery mě podporují, nechaly se nakazit a samy se pokoušejí o nějaký pohyb.


NÁVOD NA PŮLMARATON – první reality show Českého rozhlasu České Budějovice. Účastníky sleduje Mária Pfeiferová, odborně vedou trenér Lukáš Martinek a výživový poradce David Kimmer. Všechny díly najdete zde.

Sedm dobrovolníků se připravuje na Budějovický půlmaraton, který se běží v sobotu 4. června 2016. Organizuje Runczech.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích. Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz

autoři: pfr , David Kimmer‎ , Lukáš Martinek , Centrum prevence civilizačních chorob
Spustit audio

Související