Jedna malá porce ryby dodá až polovinu potřebné dávky bílkovin a zdravé tuky pro srdce

Jedna malá porce ryby (100 gramů) dodá organismu asi třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin. Většina ryb obsahuje dostatek vitaminu B12 nezbytného pro zdraví nervového systému a jódu, který je nepostradatelný pro dobrou činnost štítné žlázy.

Tučné ryby jako sleď, losos nebo makrela obsahují velké množství vitaminu D a proslavených omega-3 mastných kyselin. Podle některých vědců to jsou právě omega-3 tuky z ryb, které umožnily lidskou evoluci revolučním vývojem mozku. Mozek jich obsahuje 30 až 40 procent. Pro jeho správnou funkci a prevenci degenerativních chorob jsou zcela zásadní.

Proti depresi, únavě i zácpě

V populaci s vysokým příjmem omega-3 mastných kyselin se vyskytuje daleko méně deprese. Tyto zdravé kyseliny zabraňují změnám nálad, tvoří důležitou součást membrán mozkových buněk, jsou potřebné pro normální nervovou činnost, paměť a pozornost.

Nedostatek omega-3 mastných kyselin se projevuje suchou pokožkou, únavou, lámavými nehty a vlasy, zácpou, častým nachlazením, neschopností koncentrace, depresemi a bolestí kloubů.

V jedné studii se konzumace ryb ukázala nejdůležitějším ukazatelem ve výskytu deprese a ischemické choroby srdeční. Podle všeho se nedostatek správných tuků a rybích olejů projevil na epidemii srdečních chorob, rakoviny, diabetu, autoimunitních chorob a dalších chronických potíží, které sužují současnou západní populaci.

Čtěte také

Pečená treska s bylinkami a rajčaty

Přestože jsou moře kontaminována, prospěch z konzumace ryb mnohonásobně převyšuje potenciální rizika. Případnou kontaminaci například rtutí můžete snížit vhodnou úpravou a přidáním detoxikačních bylin, jednou z nich je koriandrová nať, na níž se rtuť váže.

Mnoho výzkumů prokazuje, že omega-3 jsou výborné pro srdce. Ve Velké Británii všichni pacienti, kteří prodělali infarkt, po zbytek života užívají doplňky stravy z rybího tuku. Mnoho lékařů je také považuje za důležitou součást léčby diabetu a metabolického syndromu. Mají výrazný protizánětlivý účinek.

Podle jedné vědecké studie sníží jediná porce lososa týdně riziko srdečního infarktu o polovinu. V jiné studii odborníci sledovali více než 20 tisíc lékařů přes jedenáct let. U lékařů, kteří jedenkrát týdně jedli rybu, bylo nebezpečí úmrtí na smrtelnou srdeční arytmii (nepravidelný srdeční tep) o 52 procent nižší než u těch, kteří jedli rybu jednou měsíčně.

Marinovaný pečený losos

Suroviny:
2 lososové steaky
2 stroužky česneku oloupané a rozmačkané
1 lžíce strouhaného zázvoru
šťáva z jednoho citronu
vrchovatá hrst špenátu
2 pórky
1 šálek čerstvého koriandru
sůl, pepř

Rozkrájíme pórky na zhruba dvanáct špalíků a dusíme nebo vaříme asi 5 minut, až lehce změknou. Opláchneme a osušíme lososa. Do mělké zapékací mísy rozložíme čerstvý syrový špenát. Změklé kousky pórku položíme na špenát a na ně pak dáme lososa.

Smícháme olivový olej, rozmačkaný česnek a nastrouhaný zázvor, sůl, pepř. Touto směsí pak potřeme rybí maso. Trochu si jí necháme stranou. Na rybu a špenát vymačkáme citron. Vložíme mísu do předem vyhřáté trouby a pečeme přibližně 25 minut.

Během této doby každých 10 minut potřeme lososa olejem s kořením. Hotový pokrm ozdobíme listy koriandru a vymačkáme na něj zbytek citronu.

Ilustrační foto|foto:Andrea Poláková,Český rozhlas

Pečená bílá ryba s mátovou hrachovou kaší

Suroviny:
4 filety bílé ryby
1 lžíce oleje
1 citron rozkrájený na plátky
2 stroužky česneku oloupané a nakrájené na plátky
několik špetek kopru a fenyklu
125 gramů čerstvého nebo mraženého hrášku
velká větvička čerstvé máty
1 lžíce mirinu
sůl, pepř
salátové listy na servírování

Předehřejeme troubu na 200 stupňů. Vezmeme si velký kus alobalu a mašlovačkou potřeeme prostředek olejem. Položíme rybí maso na alobal a pokryjeme plátky citronu a česneku. Posypeme koprem a fenyklem.

Zabalíme a položíme na plech. Vložíme do trouby a pečeme 6 až 7 minut. Vyndáme z trouby a necháme 10 minut stát.

V malém kastrůlku uvaříme vodu, vložíme do ní mátu a hrášek a vaříme 1 až 2 minuty (mražený hrášek i méně než půl minuty). Sundáme z ohně a scedíme. Nasypeme hrášek do misky s mirinem a rozmačkáme vidličkou.

Rozdělíme rybu a hrášek na čtyři nahřáté talíře a ihned podáváme se zeleným salátem nebo porci servírujeme na lůžku ze zelených salátových listů.

Čerstvý tuňák s kapustou a dresinkem

Suroviny:
150 gramů tuňákový steak
150 gramů čerstvé kapusty
1 oloupané avokádo bez pecky
1,5 lžíce kapar
2 lžíce čerstvé petrželky
šťáva z poloviny citronu
1 lžička oleje
2 lžíce horké vody
sůl, pepř

Rozpálíme nepřilnavou pánev a opečeme na ní tuňákový steak (2 až 3 minuty z obou stran). Vyndáme tuňáka z pánve. Vložíme do ní kapustu spolu se lžící vody a dusíme 2 až 3 minuty, dokud nezačne kapusta pouštět vodu.

Dobře promícháme kapary, petrželku, citronovou šťávu, olej a horkou vodu, případně sůl (kapary bývají slané), pepř. Vidličkou rozmačkáme avokádo s trochou citronové šťávy. Položíme avokádo na mělký talíř a kolem něj naskládáme kapustu. Na avokádo položíme tuňáka. Nalijeme navrch dresink a ihned podáváme.