Svačit, či nesvačit? A co vlastně? Prozradila Kateřina Cajthamlová
Zajímá vás, jaké složení má mít správná svačina? Věděli jste, že byste si je měli dělat hlavně sami? Svačiny mají být dvě. Každá by měla pokrýt maximálně 10 % energie z celé dne. Tedy dohromady maximálně pětinu.
Kdo by měl svačit, kdo by se svačinám měl vyhýbat?
Svačit by měli lidé, kteří začínají mít rekonvalescenci - po nějakém onemocnění, po operaci nebo po pobytu v nemocnici. Jejich trávicí trakt může být určitým způsobem odvyklý pravidelnému stravování.
Dále sportovci, kteří by měli jíst před výkonem zhruba hodinu a půl, případně po výkonu do třiceti minut, zejména jedná-li se o ženy. Pokud je výkon vyčerpávající, tak zhruba do hodiny. Pokud výkon trvá déle než dvě hodiny, například u cyklistů, u běžců, u mladých lidí a dětí, tak přibližně každou půl hodinu toho výkonu by měli doplnit energii - buď ve formě nápoje, nebo ve formě nějaké malé svačinky.
Naopak u stravy diabetiků se začíná razit teorie tří jídel denně. Tam svačiny potřeba až tak nejsou. U lidí obézních, pokud jsou schopni sníst dostatečné množství jídla najednou, je situace obdobná. Neměli by svačit, aby je to nesvádělo jíst více, než mají.
Nepodlehněte nibblingu neboli nutkavému uzobávání
Existuje také nutkavé pití, to je shipping, takové upíjení. V obou případech člověk ztrácí kontrolu nad tím, co za ten den všechno „uzobal“ a „ucucal“. Takže u nich stačí opravdu tři jídla denně, na která by měl být dostatek času.
Série „svačinek“ místo obědu? Ztloustnete…
„Nemám na oběd čas, vynechám ho, najím se potom. Dám si třeba až večer větší jídlo.“ Tak je to samozřejmě špatně. Tito lidé ráno nic nejí, pak si dají jednu svačinku, pak si dají kafíčko, dortíček, pak si dají další svačinku, pak jdou do fast foodu, což je v podstatě svačinka a výsledkem je, že tloustnou.
Svačinky proti hlavním jídlům mají jednu zásadní výjimku a odlišnost. Když si vezmeme například jogurt s nějakým kusem pečiva a kouskem nějakého ovoce. Toto jídlo obsahuje zhruba 3,5 gramů bílkovin a množství tuku zhruba stejně. To znamená - člověk, který jen svačí, nemá hlavní jídla, kde většinou bývá polovina tuků v gramáži oproti množství bílkovin a je tam dostatečné množství polysacharidů, tak má rovný příjem bílkovin a tuků. Začíná tedy pomalu tloustnout.
Pracujete fyzicky nebo duševně?
Lidé, kteří fyzicky pracují si mohou dopoledne dovolit svačit hutné přesnídávkové polévky, například luštěninové (fazolová, čočková), bramboračku, gulášovou nebo i dršťkovou. Prostě takové, kde je bílkovina, je k tomu chleba (polysacharid), je tam vláknina ve formě zeleniny a trošku tuku. U fyzicky pracujících lidí se polévka lépe stráví a dodá tu energii poměrně rychle.
U lidí duševně pracujících záleží, jak vydatná byla snídaně. Svačina může být třeba jogurt s nějakým ovocem a kouskem nějaké celozrnné sušenky nebo pečiva. U odpolední svačiny zase luštěninový salát, těstovinový salát, můžeme si ho udělat. Jen si dávejte pozor, aby zálivka nebyla příliš slaná, ani příliš sladká. Nebo velice dobré saláty se dají i koupit z čerstvých a kvalitních surovin.
Když máme psychickou zátěž v dopoledních hodinách, tak není velmi moudré si dát příliš tučnou snídani nebo tučnou svačinu, protože tuk omezuje práci mozku a trochu utlumuje. Co tedy jíst? Polysacharidy, ovoce, případně nějaký nízkotučný mléčný výrobek, ale rozhodně ne žádné párky, žádné zahuštěné polévky, nic takového.
Fit tyčinka neznamená, že po ní budeme fit. Co si tedy dát?
Například chleba s nějakou domácí tvarohovou pomazánkou nebo kvalitní uzeninou, nakrájené maso z kýty, pečenou šunkou, která obsahuje menší množství tuku nebo kvalitními sýry. Můžeme si udělat takový zeleninový špíz s mozzarellou, rajčátky. Musí to i hezky vypadat, abychom na to měli chuť.
Rozhodně nedoporučuji, aby člověk vynechával přílohu u oběda a potom si za dvě hodiny nato dával dortík. Když vynecháme totiž tu přílohu, tak bude mít šílenou chuť na sladké-tučné.
Odpolední svačina by měla být vždy nějaký zdroj sacharidů, tedy polysacharidů neboli škrobovin. Nějaký zdroj zdroj bílkoviny - mléčný výrobek, masný výrobek nebo nějaká luštěnina, měl by tam být zdroj tuků, těch tuků může být tolik, kolik bílkovin, a měla by tam být vláknina ve formě ovoce nebo zeleniny.
Ovoce tedy jen dopoledne? To neplatí. Záleží na fyzické aktivitě
Za den by každý z nás měl vlákninové stravy, tedy zeleniny a ovoce, sníst dohromady mezi 600 a 750 gramy. Ovoce z toho by mělo pokrývat tak maximálně 300 gramů, spíš 250 gramů, a zbytek by měla být zelenina.
Ovoce by se nemělo jíst samotné. Dát si ke svačině jen jablko znamená mít za hodinu šílený hlad, protože ovoce zvýší hladinu cukru sice pomaleji než třeba oslazený nápoj, ale přeci jen rychleji než nějaká celozrnná věc nebo svačina, která obsahuje bílkovinu a tuk. Takže vám po něm rychle vyhládne.
Ovoce vždy krýt nějakou bílkovinou. Jestli si nakrájíme nektarinku s nějakým sýrem, nebo si dáme prostě jogurt a k tomu nějaké letní nebo jiné ovoce, bobuloviny, ostružiny, borůvky, něco takového, je v zásadě jedno...
Jestli ovoce jíme odpoledne, dopoledne, to záleží na tom, jakou vykonáváme činnost.
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Víte, kde spočívá náš společný ukrytý poklad? Blíž, než si myslíte!
Jan Rosák, moderátor
Slovo nad zlato
Víte, jaký vztah mají politici a policisté? Kde se vzalo slovo Vánoce? Za jaké slovo vděčí Turci husitům? Že se mladým paním původně zapalovalo něco úplně jiného než lýtka? Že segedínský guláš nemá se Segedínem nic společného a že známe na den přesně vznik slova dálnice? Takových objevů je plná knížka Slovo nad zlato. Tvoří ji výběr z rozhovorů moderátora Jana Rosáka s dřívějším ředitelem Ústavu pro jazyk český docentem Karlem Olivou, které vysílal Český rozhlas Dvojka.
